1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий (поворотом их вверх внутренней стороной). Гантели стараться поднимать выше уровня плеч. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

2 И.П. - сидя на краю скамьи, руки вниз и супинированы (развернуты внутренней стороной кнаружи): попеременные сгибания в локтевых суставах через стороиы-вверх рук с гантелями. Спину прогнуть. Следить за ритмом дыхания.

1. И.П. - в упоре на коленях, руки шире плеч: сгибание-разгибание рук (отжимания). Дыхание римичное, согласованное с работой рук.

2. И.П. - в упоре лежа, руки шире плеч, ноги опираются на носки: сгибание-разгибание рук (отжимания).

Функция мышц верхней части спины, к которым относятся парные трапециевидные, ромбовидные н мышцы, поднимающие лопатки, сводится в основном к сведению лопаток, подниманию плеч вверх, отведению их назад. При гармоничном развитии эти мышцы создают красивые очертания верхней части спины и шеи. Вместе с тем, гипертрофия этой группы мышц (в основном трапециевидных) визуально сужает ширину плеч, делает их «покатыми». В то же время необходимо помнить, что воздействие на верхнюю часть спины оказывают и упражнения, используемые для развития дельтовидных мышц, и наоборот.

К средней части спины относятся мышцы разных функциональных групп, но соучаствующие в движениях верхних конечностей. Это прежде всего широчайшая мышца спины -наиболее мощная и лежащая поверхностно, а также мышцы, относящиеся к плечевому поясу: надостная, подостная, большая и малая круглые, подлопаточная. Кроме того, в этой части спины расположены задние верхняя и нижняя зубчатые мышцы, а также верхняя часть длиннейшей мышцы спины. Основными действиями широчайшей мышцы спины и ее синергистов являются приведение плеча к туловищу, движение его назад и вращение внутрь (пронация). Исходя из этого и подобраны соответствующие упражнения.При выполнении различных тяг с большими весами для избежания травмирования никогда не выполняйте упражнений с согнутой (округлой) спиной или очень резко, рывками - это зачастую приводит к перегрузке межпозвоночных дисков и мышц спины.

К мышцам нижней части спины условно относят нижнюю часть длиннейшей мышцы спины и квадратную мышцу поясницы, основным действием которых является разгибание позвоночника и участие совместно с мышцами живота в наклонах туловища в стороны. Ниже предлагается несколько упражнений для развития этой важной группы мышц.

1. И.П. - стоя с тяжелой штангой, хват сверху, руки прямые, ноги слегка согнуть в коленях, спину прогнуть: тяга становая (выполнять только спиной). Дыхание: при выполнении тяги - вдох, возвращение в И.П. - выдох.

2. И.П. - стоя со штангой на плечах: наклоны туловища вперед. Спину держать прямо, не горбиться. Дыхание: в И.П. - вдох, наклон вперед - выдох.

1. И.П. - лежа на спине, руки вверх: рывком поднимание ног и туловища в сед углом («складной нож»). В конечном положении пальцами рук касаться носков ног. Дыхание: лежа на спине - вдох, сед углом - выдох.

2. И.П. - как и в предыдущем упражнении: рывком поднимание ног и туловища в сед углом с попеременными поворотами туловища вправо-влево. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

Одним из уникальных и наиболее важных тренировочных методов Системы является использование замедленного спарринга. Этот игровой спарринг, возможно, представляет собой  первостепенный прием физической подготовки, который приводит нас к успешным действиям в бою, так как он позволяет объединить наши отдельные навыки в одно целое при обучении применения их во взаимодействии с партнером. Это невероятно полезный и мощный инструмент тренинга, но, как и любой другой метод тренинга, учебный или практический, его необходимо выполнять правильно, для того, чтобы постепенно наработать желаемые навыки и умения. Хотя, вышеупомянутый игровой спарринг практикуется в замедленном темпе, в нем есть несколько аспектов, которые могут вызвать затруднения у новичков. Большинство этих затруднений происходят не от неспособности к самой игре, а от неправильного понимания ее принципов и целей. В данной статье проясняются эти вопросы и обсуждаются главные ключи к правильному использованию метода медленного игрового спарринга.Идея

Искажение законов физики, обман 3

Последнее общепринятое и часто встречающееся «искажение законов физики» - когда защищающийся двигается быстрее нападающего. При участии в МИС очень легко начать просто двигаться быстрее нападающего. В конце концов, он же двигается на медленной скорости. Тем не менее, поступая так, участник получает искусственную победу в игре и таким образом делает игру неэффективной. В реальности многие нападающие могут быть и возможно будут быстрее вас. Построение своей техники на фундаменте идеи «быть быстрее противника», ведет лишь к понижению шансов на использование своего искусства в реальном противостоянии. Мы всегда должны тренироваться побеждать превосходящего противника, и поэтому тренироваться, предполагая, что наш противник будет обладать более лучшими параметрами и способностями.Поэтому, если один партнер защищается, а другой начинает свою атаку на черепашьей скорости, защищающийся должен реагировать также на черепашьей скорости или даже медленнее. Когда противник будет двигаться на полной скорости, я также буду двигаться на полной скорости, и я не могу полагаться на еще большее увеличение своей скорости для того, чтобы справиться с его атакой. Помните, вы «не можете двигаться быстрее, чем вы уже движетесь».