Основными упражнениями для развития мышц шеи являются наклоны головы вперед-назад и в стороны, круговые движения с отягощением или каким-либо сопротивлением в положениях стоя, сидя, лежа на спине, животе, на боку, а также в положении борцовского моста или в наклоне вперед с упором головой в гимнастический мат.Специализированная тренировка данной группы мышц не характерна для большинства современных видов спорта и профессий. Мощные и сильные мышцы шеи необходимы в основном борцам классического стиля, и в несколько меньшей степени - представителям вольной борьбы.

1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий (поворотом их вверх внутренней стороной). Гантели стараться поднимать выше уровня плеч. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

2 И.П. - сидя на краю скамьи, руки вниз и супинированы (развернуты внутренней стороной кнаружи): попеременные сгибания в локтевых суставах через стороиы-вверх рук с гантелями. Спину прогнуть. Следить за ритмом дыхания.

1. И.П. - в упоре на коленях, руки шире плеч: сгибание-разгибание рук (отжимания). Дыхание римичное, согласованное с работой рук.

2. И.П. - в упоре лежа, руки шире плеч, ноги опираются на носки: сгибание-разгибание рук (отжимания).

Функция мышц верхней части спины, к которым относятся парные трапециевидные, ромбовидные н мышцы, поднимающие лопатки, сводится в основном к сведению лопаток, подниманию плеч вверх, отведению их назад. При гармоничном развитии эти мышцы создают красивые очертания верхней части спины и шеи. Вместе с тем, гипертрофия этой группы мышц (в основном трапециевидных) визуально сужает ширину плеч, делает их «покатыми». В то же время необходимо помнить, что воздействие на верхнюю часть спины оказывают и упражнения, используемые для развития дельтовидных мышц, и наоборот.

К средней части спины относятся мышцы разных функциональных групп, но соучаствующие в движениях верхних конечностей. Это прежде всего широчайшая мышца спины -наиболее мощная и лежащая поверхностно, а также мышцы, относящиеся к плечевому поясу: надостная, подостная, большая и малая круглые, подлопаточная. Кроме того, в этой части спины расположены задние верхняя и нижняя зубчатые мышцы, а также верхняя часть длиннейшей мышцы спины. Основными действиями широчайшей мышцы спины и ее синергистов являются приведение плеча к туловищу, движение его назад и вращение внутрь (пронация). Исходя из этого и подобраны соответствующие упражнения.При выполнении различных тяг с большими весами для избежания травмирования никогда не выполняйте упражнений с согнутой (округлой) спиной или очень резко, рывками - это зачастую приводит к перегрузке межпозвоночных дисков и мышц спины.

К мышцам нижней части спины условно относят нижнюю часть длиннейшей мышцы спины и квадратную мышцу поясницы, основным действием которых является разгибание позвоночника и участие совместно с мышцами живота в наклонах туловища в стороны. Ниже предлагается несколько упражнений для развития этой важной группы мышц.

1. И.П. - стоя с тяжелой штангой, хват сверху, руки прямые, ноги слегка согнуть в коленях, спину прогнуть: тяга становая (выполнять только спиной). Дыхание: при выполнении тяги - вдох, возвращение в И.П. - выдох.

2. И.П. - стоя со штангой на плечах: наклоны туловища вперед. Спину держать прямо, не горбиться. Дыхание: в И.П. - вдох, наклон вперед - выдох.

1. И.П. - лежа на спине, руки вверх: рывком поднимание ног и туловища в сед углом («складной нож»). В конечном положении пальцами рук касаться носков ног. Дыхание: лежа на спине - вдох, сед углом - выдох.

2. И.П. - как и в предыдущем упражнении: рывком поднимание ног и туловища в сед углом с попеременными поворотами туловища вправо-влево. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

Рис. 5. Динамика регионального кровотока и VO₂ при ступенчато возрастающей нагрузке в подгруппе 1, б

Рис. 6. Динамика регионального кровотока и VO₂ при ступенчато возрастающей нагрузке в подгруппе 2, а

В подгруппе 1, а практически идеальный вариант возрастания регионального кровотока и потребления О₂ по мере повышения мощности нагрузки (рис. 4).

Некоторое снижение кровотока наблюдается на уровне субмаксимальной аэробной нагрузки, но в целом идет линейное увеличение кровотока вплоть до МПК. При этом наибольшие значения регионального кровотока ( 62,35 ± 4,76 мл/ 100 см³/мин) регистрировались при VO₂, равном 61,293 ± 1,23 мл/мин/кг, т. е. при 100 % от МПК.

В подгруппе 1, б, в которой квалификация испытуемых ниже, также наблюдается рост кровотока, но он уже не так выражен: нет той линейной зависимости. Но при этом наибольшие значения регионального кровотока (45,48 ± 2,78 мл/ 100 см³/мин) фиксировались при VO₂, равном 51,99 ±1,29 мл/мин/кг, т. е. также при 100 % от МПК (рис. 5).

И совсем парадоксальные данные были получены в подгруппах 2, а; 2, б и 2, в.В подгруппе 2, а - самой тренированной во 2-й группе испытуемых - наблюдается некоторое увеличение регионального кровотока по мере повышения нагрузки, но его максимум достигается раньше, чем объем потребляемого О₂ выходит на плато, а при МПК происходит даже снижение регионального кровотока. Его наибольшие значения (41,89 ± 1,04 мл/ 100 см³/мин), отмечались при VO₂, равном 70,3 % от МПК (рис. 6).

В мышечной ткани имеются сократительные элементы клетки ( миофибриллы ), трофические ( ядро и цитоплазма со всеми органоидами ) и опорные ( оболочка )Различают два вида мышечной ткани: гладкую и поперечнополосатую, в последней, в свою очередь, выделяют скелетную и сердечную мышечную ткань.

Для начала напомним некоторые сведения о строении и функции сердечно-сосудистой системы и ее резервных возможностях. Сердце — полый мышечный орган, выполняющий роль насоса, перекачивающего кровь, и обеспечивающий ткани кислородом.

Артериальная кровь, насыщенная кислородом в легких, попадает в левый желудочек, мощная мышца которого при сокращении выбрасывает кровь в аорту. Последняя разветвляется на артерии, артериолы и капилляры, которыми снабжены туловище, конечности и внутренние органы. Из крови капилляров в ткани поступают питательные вещества, вода, соли и кислород, а обратно всасываются углекислота и продукты обмена веществ.

Опорно-двигательный аппарат состоит из костного скелета и мышц. Мышцы человека делятся на три вида: гладкая мускулатура внутренних органов и сосудов, характеризующаяся медленными сокращениями и большой выносливостью; поперечнополосатая мускулатура сердца, работа которой не зависит от воли человека, и, наконец, основная мышечная масса — поперечнополосатая скелетная мускулатура, находящаяся под волевым контролем и обеспечивающая нам функцию передвижения.

Скелетная мускулатура — главный аппарат, при помощи которого совершаются физические упражнения. Она отлично поддается тренировке и быстро совершенствуется.

Меня часто спрашивают, почему у одного человека сила и масса мышц развивается быстрее чем у другого, когда оба выполняют одни и те же упражнения, по одной и той же программе тренировок. Многие люди чувствуют, что они делают что-то неправильно, потому что не получают тех же результатов, которых добился их напарник. Важно понять, что имеется шесть главных факторов, определяющих способность каждого индивидуума достигать определенных результатов в развитии силы и массы мышц. И над большинством из этих факторов мы не имеем контроля.

кл. слова:  мышцы, биомеханика, синергетика, Ковалев, научные

Системный подход в биомеханике позволяет сформировать картину строения движений [1]. Двигательный акт (двигательное действие) человека можно рассматривать как результат взаимодействия энергетически и информационно открытой системы с окружающей средой. Все движения в структуре делятся на двигательные (биокинематические и биодинамические) и информационные. Многие понятия в биомеханике можно рассматривать с позиций синергетики (самоорганизации) - современного междисциплинарного подхода, предметом исследования которого является динамическое поведение сложных открытых систем [11, 13]. По сути дела, это взгляд на мир через нелинейность. К самоорганизации очень часто приводит игра нелинейных динамических процессов, когда как динамическое, так и информационное содержание процесса оказывается согласованным с большой степенью точности и складывается в единый "организм" [3]. Информационное поведение сложных систем связывается с проявлением свободы воли в критических точках бифуркации и ограничивается физическими законами динамики [7]. Системе, в которой происходит увеличение порядка, можно приписать намерение измениться таким образом, чтобы добиться лучшей приспособленности к окружающим условиям. Изучение закономерностей построения структур, возникновения упорядоченности, знание внутренних свойств системы и законов ее эволюции позволяют выбрать оптимальные решения, методы управления.

кл. слова: мышцы, методика, научные, сила, гормон роста

О гормоне роста много говорят, и эта тема, в последнее время, становится все более и более интересна широкому кругу спортсменов непрофессионалов. Есть достаточно много вопросов по применению ГР с целью роста массы тела, о побочных эффектах действия гормона роста, а так же о вариантах и доступности настоящего ГР на российском рынке. На эти и другие вопросы я постарался дать ответ в этой статье. Тем, кому не интересна техническая сторона действия гормона, можно сразу перейти ко второй части статьи "практическое применение ГР в немедицинских целях".

Гормон роста и механизм его действия. Гормон роста (ГР) - белок, вырабатываемый и секретируемый передней долей гипофиза. Из всех гормонов гипофиза он вырабатывается в наибольшем количестве. Образование и секрецию гормона роста регулирует гипоталамический рилизинг-гормон и соматостатин. Оба этих фактора вырабатываются гипоталамусом. ГР вырабатывается в течение всей жизни. Продукция ГР возрастает в период роста организма, примерно, до 20 лет и затем уменьшается с возрастом со средней скоростью 14% в десятилетие.

Мышечная ткань принимает участие во всех движениях, совершаемых человеком. Она способствуют продвижению крови по сосудам, пищи – по пищеварительному тракту, продуктов обмена – по мочевыводящим путям, секрета желез – по протокам и т.д.

В мышечной ткани имеются сократительные элементы клетки ( миофибриллы ), трофические ( ядро и цитоплазма со всеми органоидами ) и опорные ( оболочка )Различают два вида мышечной ткани: гладкую и поперечно-полосатую, в последней, в свою очередь, выделяют скелетную и сердечную мышечную ткань.

Гладкая мышечная ткань –  участвует в образовании стенки сосудов, внутренних органов радужной оболочки глаза.

Попречнополосатая сердечная мышечная ткань – может быть двух видов: одна обеспечивает сокращение сердца, вторая — проведение нервных импульсов внутри сердца.

Расположение мышечных волокон существенным образом влияет на силу мышц. Волокна, идущие параллельно продольной оси мышцы, не так, как те которые расположены наклонно. Что касается механической активности мышечных волокон, то исследования последних лет объясняют ее как «скольжение» нитей актина и миозина относительно друг друга вследствие последовательного образования и разрушения молекулярных актомиозиновых связей, образование которых происходит спонтанно.

Говоря о механических свойствах активной мышцы, необходимо помнить о наличии тех многообразий, сочетание которых характеризует механическая динамика мышечного сокращения. В настоящее время с уверенностью можно говорить о четырех зависимостях, каждая из которых дает лишь частичное представление об активной мышце. Наиболее подробно и всесторонне данная проблема изучена В.М. Зациорским, анализ работ которого позволяет в самом кратком изложении представить ее следующим образом:

1. Введение.

Актуальность – подготовка квалифицированных спортсменов становится все более сложной и продолжительной. В связи с этим внимание специалистов обращено на необходимость развития физических качеств и в большей мере силовых возможностей.

Развитие физических качеств в разной мере зависит от врожденных особенностей. Вместе с тем в индивидуальном развитии ведущим механизмом является условно-рефлекторный. Этот механизм обеспечивает качественные особенности двигательной деятельности конкретного человека, специфику их проявления и взаимоотношений. При тренировке скелетных мышц (и соответствующих отделов центральной нервной системы) одной стороны тела условно-рефлекторным путем достигаются идентичные реакции отделов нервной системы и мышц другой половины тела, обеспечивающие развитие данного качества на неупражнявшихся симметричных мышцах.

Для проявления физических качеств характерна их меньшая осознаваемость по сравнению с двигательными навыками, большая значимость для них биохимических, морфологических и вегетативных изменений в организме.
 

Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Учение Р. Могендовича о моторно-висцеральных рефлексах показло взаимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.).

Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат.

кл. слова: мышцы, методика, скорость, сила, тренировка, упражнения, физ качества, быстрота

Статья о совмещении тренажерного зала и занятий единоборствами. Специализированные комплексы с отягощениями на увеличение силы и скорости ударов.

Бодибилдинг и единоборства... Могут ли эти виды спорта дополнять друг друга? Насколько они совместимы? Разумеется, достичь чемпионских высот сразу и в бодибилдинге, и в боевых искусствах по плечу лишь избранным, однако любой серьезный бодибилдер легко обнаружит, что изучение боевых искусств может стать неплохим подспорьем в "строительстве" тела и, само собой, укреплении духа. Справедливо и обратное: если вам не дают покоя лавры Брюса Ли, тренинг с отягощениями способен превратить вас в куда более грозную боевую силу на ринге или татами.
Вот мы и попросили кое-кого из лучших бойцов планеты рассказать вам, какое место в их тренировках занимает работа с "железом" и какую пользу из боевых искусств может извлечь тот, кто ставит перед собой высокие цели в бодибилдинге. Отрешитесь от всего суетного, преклоните колени и внимайте слову Мастера. Урок начинается!

Глава 2. Теоретические и методические особенности регулирования массы тела

2.1. Комплексная методика регулирования и сгонки массы тела

Как уже упоминалось, сгонка веса — это комплекс методов, включающий в себя современную систему спортивной тренировки в избранном виде спорта, рациональную диету с постепенным уменьшением объема и калорийности пищевых продуктов и ограничением жидкости, тепловые процедуры, использование психологических методов и медикаментозной терапии и т. д.

Естественно, перед началом очередного спортивного года спортсмен проходит комплексное диспансерное врачебное обследование, после которого совместно с тренером и спортивными руководителями решается вопрос о возможности и целесообразности сгонки веса. Одним из решающих факторов при этом является состояние здоровья спортсмена, его возраст, психические и психологические особенности и состояние тренированности.

в этом случае условнорефлекторная деятельность протекает, как известно, менее успешно и рост силы происходит не столь быстро.

Силовые упражнения наиболее эффективны, если их выполнение отнесено к началу основной части занятия. Правда, не во всех случаях это возможно, так как в занятии приходится решать и многие другие задачи, помимо воспитания силы. Выполнение силовых упражнений, естественно, вызовет утомление, что снизит успешность последующей работы по воспитанию быстроты, совершенствованию в технике и др. (А. В. Коробов, 1964). В этих случаях приходится идти на компромисс — переносить силовые упражнения в Конец основной части; при этом эффективность влияния этих упражнений несколько снижается. Так часто поступают в технически сложных видах спорта, где сила является хоть и важным, но не ведущим качеством (спортивные игры, гимнастика и др.).

( Read more... )

Возможность такого аналитического подхода ставит ряд методических вопросов. В теле человека свыше 500 отдельных мышц. Какие из них имеют наибольшее значение? Какие мышечные группы следует развивать в первую очередь? Какова специфика воспитания силы отдельных мышечных групп?

У разных людей сила отдельных мышечных групп различна. Соотношение максимальной силы разных мышечных групп получило название топографии силы (А. В. Коробков, 1959; А. Коробков и Г. Черняев, 1961). Для создания относительно полного представления о топографии силы у какого-либо человека надо измерить силу возможно большего числа мышечных групп.Таблица 8

Для интегральной техники эта доминанта подходит по двум причинам. Первая: "идти до конца" подразумевает резкое сокращение дистанции. На маневрирование и изощренные финты места да и времени почти не остается, особенно если противник настроен соответственно. В таком бою умещаются один-два удара ногами, не больше, но даже если они удачны - не обольщайтесь. Положить человека с одного удара ногой достаточно сложно (опыт боев без правил), вот и приходится идти дальше, входить на среднюю дистанцию рук, а там полшага (в буквальном смысле слова) до клинчевой ситуации, когда выручают в основном броски в сочетании с техникой локтей и коленей. О том, как непротиворечиво переходить с одной дистанции и с одной техники на другую, будет сказано ниже. "Мастерам" маневра и любителям измотать противника перед решающей схваткой хочется напомнить, что в помещении - даже очень большом - всего 4 угла, оказаться в одном из них - не такое уж долгое дело. И вообще, по роковой случайности природы человек назад бегает медленнее, чем вперед, так что отступать и маневрировать - занятие непростое, чреватое осложнениями.

Вторая часть нашей психологической установки - "любой ценой" - даже более четко, чем "идти до конца", указывает на интегральную работу. И дело не в том, чтобы обязательно кусаться или тыкать пальцами в глаза (хотя в определенной ситуации это вполне оправдано). Хороший бросок на асфальт по травматичности ничуть не уступает таким техникам. Задачу можно сформулировать следующим образом: внутренне перебороть привычку драться по одним и тем же условным правилам, психически и физически раскрепоститься. А если и применять правила, от лишь руководствуясь здравым смыслом. Как рассказывал знакомый, отсидевший в тюрьме, в самых жестоких разборках у них соблюдались определенные ограничения. К примеру, не бить в глаза. А то ведь сегодня ты - а завтра тебе... Это типичный пример введения рамок с точки зрения здравого смысла.

Конечно, когда занимаешься рукопашным боем в зале, "идти до конца любой ценой" не всегда представляется возможным. Жалко все-таки партнера, и без определенных ограничений в отработке здесь не обойтись. Не будешь же товарища по тренировке бить головой об стену на том основании, что подобная техника очень даже может пригодиться в критической ситуации. К сожалению, подобная постановка вопроса в 9 из 10 секций нашей страны не актуальна, потому что занимаются они не искусством ведения БОЯ, а обусловленным спаррингом. И на этот счет нельзя питать иллюзий, которые в драке дорого обойдутся. Кстати, критические или достаточно близкие к ним ситуации могут найти вас не только в пресловутой подворотне, но и в собственном спортзале. Не перевелись еще "богатыри" на земле русской, приходящие в залы "сжечь дурную силушку", или, выражаясь современным языком, израсходовать лишний адреналин. Что касается реальной схватки на улице, дай Бог чтобы она вас не находила как можно дольше.

Тактика описанного боя может показаться кому-то весьма примитивной. Лобовое столкновение с одной-единственной целью: размазать противника по полу или ближайшей стенке... Но не все так однозначно, и в самом простом варианте развития событий порой кроется точный расчет тех средств и способов ведения боя, которые могут дать перевес над незаурядным противником. Ситуацию, когда противник уступает вам в физическом, техническом или психологическом плане, мы рассматривать не будем, так как это уже не бой, а избиение младенцев, и если к вам на улице "подваливает" тщедушный подросток, уступающий вам в росте и в весе, то не сомневайтесь, у него то ли дружки за углом, то ли за пазухой кое-что припрятано, то ли он обкурился и у него "крыша едет", что тоже дает определенный психологический перевес, выражающийся хотя бы в полном отсутствии чувства самосохранения. Если же он один и в нормальном состоянии - бой вряд ли состоится, в самоубийцы ведь никто добровольно не записывается...

Поэтому будем брать в расчет ситуацию, когда перед вами противник примерно равного вам уровня или имеющий перевес хотя бы по одному из трех параметров: физическому, техническому либо психологическому.

Обратимся еще раз к опыту спортивных поединков, но не в психологическом плане, а в тактическом, проанализируем средства ведения боя, дающие перевес над противником в схватке по правилам. Результаты анализа могут дать много интересного. В рамках соревнований изначальный физический потенциал участников максимально приближен к равенству. Психологическая установка примерно одинаковая. Технический арсенал спортсменов на 90% один и тот же, и каждый из них с вероятностью 9 к 1 может предсказать действия противника. Основными козырями в таком выяснении отношений "по правилам" становятся тривиальная физическая сила и хитрость: кто кого обманет. Ведь если мы с противником знаем наперед ходы друг друга, как в шахматах, то все сводится к тому, кто на большее количество ходов может рассчитать ситуацию и, естественно, кто первый ослабит внимание и попадется в расставленные сети. Кстати, в этой плоскости лежит ответ на вопрос: почему так долго длятся боксерские, борцовские, да и любые другие спортивные поединки. Ведь в их правилах предусмотрен вариант быстрого окончания боя: нокаут у боксеров, чистый бросок в борьбе, а в некоторых стилях - например в дзюдо - правила напрямую ориентированы на зрелищные элементы, призванные разом решить исход схватки. К сожалению, такие приемы слишком заметны, особенно если противник сам знает их наперечет - гораздо безопаснее и вернее набирать очки, затягивая схватку. А в итоге мы наблюдаем олимпийские соревнования по дзюдо, в которых все отведенное время тяжеловесные мастера "тягают" друг друга по татами, не сделав ни одного технического элемента, но в дополнительное время нервы одного не выдерживают, и он пытается идти на бросок, на нем же и попадается, а телекомментатор восторгается: "Вот это дзюдо!" Хочется добавить: "Наконец-то".

Боец, обладающий интегральной ударно-бросковой подготовкой и не связанный конкретными спортивными правилами, имеет возможность сам выбирать средства боя, исходя из слабых сторон противника, навязать свой, выгодный лишь ему рисунок боя. На определенном уровне работы это позволяет решить задачу поединка стратегически, т.е. не просто навязать свой рисунок боя и поймать на свою "коронку" (желательно, чтобы это был не один прием, а хотя бы несколько), а вообще не дать противнику работать в привычной для него манере. Если прибегать к наиболее жестким примерам, это может быть травма, нанесенная борцу ударом по пальцам рук, что не дает ему возможности брать захват, или хороший лоу-кик по ноге боксера, исключающий столь важное для него передвижение "в челноке", которое позволяет маневрировать и играть дистанцией. И в первом, и во втором примерах такие действия окажут деморализующее влияние не только в плане техники, но дадут и психологический перевес.

В такой манере работы особое значение приобретает ныне забытое умение мгновенно оценить противника, по одному жесту и по одной его позе вычислить, что он из себя представляет и чем занимался. Ошибок делать нельзя. В 3-5 секундах предстоящей схватки менять тактику будет уже поздно.

На "коронках" нужно остановиться особо. Можно стать мастером в какой-либо определенной технике, даже в одном ударе. Но "потолок" такого мастера не слишком высок. Как в дуэли на пистолетах. Метко стрелять одиночными выстрелами необходимо, без этого не обойтись, но в дуэли двух мастеров, умеющих к тому же не подставлять голову под пули, выиграет тот, у кого в барабане револьвера окажется больше патронов. Предположим, вам не удалось свалить своего противника первым коронным ударом - прыткий попался, а может просто повезло ему. И что вы дальше будете делать? Тупо сажать снова и снова свою "коронку", с каждым разом все уменьшая вероятность попадания и увеличивая вероятность того, что вас на нее и подловят? Особенно если учесть то, что, как мы договорились, ваш противник тупостью не страдает.

Получаются довольно четкие ступени мастерства: 1)мастер одного приема, одной "коронки"; 2)мастер определенной техники, органически включающей в себя несколько взаимосвязанных "коронок"; 3)мастер интегральной работы, основанной на нескольких техниках, согласованных и сбалансированных между собой.

С основными психологическими и тактическими предпосылками, необходимыми для освоения интегральной работы, мы разобрались. Перейдем к технической стороне вопроса, т.е. методике тренировке тела, создания единой двигательной базы и согласовки техник рук, ног и бросков в гармоничное целое.

Любой стиль требует специфической подготовки тела, ориентированной на принципы данной системы. Можно, конечно, обойтись и без этого, но тогда уровень эффективности ваших приемов будет не слишком высок, т.к. необученное и неподготовленное тело просто не сможет выполнить те задачи, которые вы перед ним ставите. Часто говорят, что для удара пальцами в глаза много силы не надо, а эффект о-го-го какой, больший чем от апперкота. Не спорю, силы не надо, нужны четкость, своевременность, быстрота, а это все - параметры, которые тоже определяются уровнем подготовки физической структуры, если, конечно, эта подготовка не сводится к механической накачке мышц. Между прочим, боксерский апперкот, удар в подбородок снизу - технически весьма сложное действие, так как в нем необходим точный расчет траектории, небольшая промашка сводит на нет весь эффект приема. Попасть же в глаза человеку гораздо сложнее, особенно когда он не ворон считает, а готов к схватке так же, как и вы.

В нашем случае проблема состоит в том, чтобы на уровне тела найти общий знаменатель внешне разнородных приемов и техник. Моим отправным звеном было сведение всего множества движений, которые человек способен выполнить, к одному центру. Физиологически центральными мышцами человеческого тела, без напряжения которых движение невозможно в принципе, являются мышцы живота. Лягте на пол и расслабьтесь, затем поднимите руку. Прежде, чем вы это сделаете, вы почувствуете напряжение мышц пониже пупка. Кстати, внизу живота располагается нижний даньтянь, традиционно считающийся на Востоке местом сосредоточения силы.

Осознать живот как центр движения легче при отработке техники ног. Ноги ближе к тазу и по структуре и по энергетике, даже не учитывая тонкостей в осознании движения, вложение таза за счет напряжения мышц живота и поясницы - это практически единственный способ сделать из маха полноценный и полновесный удар.

С техникой рук сложнее. Необходимо научиться расслаблять плечи. Не знаю, как у китайцев, а зажим плечей у европейцев хроническая болезнь, особенно у молодых мускулистых ребят. К среднему возрасту такой "зажим" сам собой пропадает... вместе с плечами. Если вы успели-таки научиться расслаблять печевой зажим чуточку раньше, т.е. когда мышцы еще не атрофировались, то ваш удар рукой будет идти от ног и бедер, что увеличит его мощность. Это используют некоторые школы бокса, где ходит поговорка: "Хороший боксер бьет ногами", а также большинство стилей каратэ. Вообще в согласовке верхнего и нижнего уровней, ударов руками и передвижений, техники рук и ног, мышцы внизу живота играют основную роль. Иначе, либо руками ему по физиономии, либо ногами, а вместе никак. Кстати, вместе здесь не значит одновременно, хотя и не исключает такого варианта.

В бросковых системах наиболее жесткие приемы (чаще всего они же и самые эффективные) идут через центр тяжести тела, либо напрямую через таз (бросок через бедро), либо тесно с ним взаимосвязаны. Анатомически центр тяжести тела совпадает с низом живота. По этому принципу работают такие классические бросковые системы, как дзюдо и айкидо, адепты которых представляют человека как движущуюся и вращающуюся сферу с центром в низу живота.

В заключение можно сказать, что концентрация внизу живота в процессе тренировки постепенно приводит к выработке пластики движений, сильно отличающейся от обыденной, и, в результате, к элементарному цигуну, не имеющему ничего общего с "опусканием ци" и ростом живота. Для такого цигуна нет необходимости много лет "стоять столбом", нужны только внимание, чуткость и настойчивость.

В старых школах не случайно начинали обучение со стоек и передвижений. Так же как дом опирается на фундамент, вся техника опирается на ноги. Именно ногами и ничем иным задаются способы сброса силы в приемах, как бросковых так и ударных. Можно, конечно, этими проблемами голову себе не загружать, куда там о ногах думать когда лицо от ударов уберечь не успеваешь. Но в бою узко концентрировать свое внимание только на самом, казалось бы, необходимом - не лучший способ вести схватку. Так боец, пристально смотрящий на кулаки противника, далеко не всегда может избежать ударов. Можно и без системы передвижений обойтись, т.е. без фундамента на песке дворец строить, но тогда не удивляйтесь, если он у вас от первого землетрясения развалится, и вся ваша изощренная техника либо до противника не достанет, либо достанет, но мощности в приемах не будет.

В настоящий момент подавляющее большинство стилей в реальной работе используют манеру передвижения, заимствованную из бокса, т.е. с узкой базой и высокой посадкой на носках ("челнок"). Выбрана была эта манера не случайно. Она идеально подходит для фехтования ногами и руками на дальней дистанции, обеспечивая маневренность и легкость передвижения, отвечает тому типу тактики, который стал основным в спортивной схватке.

Но мы уже договорились, что рисунок боя интегральной работы строится на резком сокращении дистанции и входе в плотный бой. Как-то в спортивной прессе промелькнула статья о том, что наша школа бокса отстает от мировых стандартов работы. Это отставание заключается в том, что у наших боксеров хорошо поставлено фехтование на дальней дистанции, но слабо разработана техника ближнего боя, требующая не "челнока", а более низкой базы: подгибания коленей и постановки пяток на пол, обеспечивающих хороший упор и мощный удар. Так что "челнок", которым с таким удовольствием пользуются каратисты - это, если говорить строго, даже не боксерское передвижение, а универсальная манера движения для дальней дистанции, хорошо разработанная в боксе.

Во многих восточных стилях применяются низкие стойки с широкой базой (киба-дачи, зенкуцу-дачи и т.д.), к примеру, в китайских, базирующихся на шаолиньцюань, или японских, берущих свое начало от сётокан. Но только по какому-то недоразумению такие стойки стали "визитной карточкой" восточников как у нас, так и на Западе. Между тем, никто из адептов приведенных выше стилей в этих стойках бой не ведет. Несмотря на годы отработки приемов из киба-дачи, десятки тао и ката. Здесь произошла очевидная подмена понятий, т.к. такое положение ног характерно для практики шаолиньского цигуна и ничего общего не имеет с формой движений в бою. Обратите внимание на стойки чисто боевых китайских стилей типа саньда, и вы сразу заметите разницу. Да и в классических стилях - типа багуа и синъи - широкая постановка ног встречается скорее как исключение.

Теперь давайте зададимся вопросом: чего требует бой, в котором на дальнюю дистанцию отводятся доли секунды а основная схватка происходит на средней и близкой дистанции, от положения ног? - Хорошего упора для мощного удара или броска, возможности мгновенно двигаться в любую сторону, безопасности от ударов в пах и от подсечек по ногам.

Чтобы мощно и жестко ударить на близкой дистанции, необходимо согнуть ноги в коленях и подсесть пониже, упираясь в землю-матушку. Поднимитесь на цыпочки в ближнем бою, и от удара унесет, но не противника, а вас на отдаче собственного движения; разогните ноги, и мощного удара не получится, т.к. теряется сила, получаемыя от упора в землю за счет разгибания толчковой ноги.

Часто говорят, что длинный шаг позволяет одним махом вложить вес тела в удар, что обосновывает использование широких стоек каратэ. Любопытно, что вложить позволяет не стойка, а шаг в нее, т.е. переходное состояние из одной стойки в другую. Но для того, чтобы шагнуть в широкую стойку, сначала надо стоять в узкой. Шаг из широкой в широкую слишком долог для нескольких секунд боя и, к тому же, не защищает пах и ноги. Одним словом, шагнуть можно, но очень быстро, и тут же снова подобрать ноги под себя ("ноги должны быть под телом" - Брюс Ли).

То, что бросать из широкой стойки затруднительно, проверяется следующим экспериментом. Посадите партнера на закорки или возьмите на "мельницу", поставьте ноги на ширину плеч и присядьте с ним. Расставьте ноги пошире и снова присядьте. Затем встаньте в киба-дачи и еще поприседайте с тем же весом, если здоровья хватит...

Насчет подсечек и ударов по ногам все ясно и без экспериментов: чем ниже вы подсядете, тем тяжелее из-под вас выбить опору. Только не садитесь на корточки, довести до абсурда можно любой совет.

Суммировав все сказанное, мы получаем низкую стойку с узкой базой. Широкая стойка - это исключение из правила, обусловленное конкретной ситуацией. Когда вы находитесь от противника на расстоянии 2-3 метров, можете хоть стойку "журавля" на одной ноге изображать, но входя в ближний бой, во избежание мгновенного нокаута, будьте добры подогнуть колени и поставить поближе ноги.

Твои чемпионы, Россия Владимир Голубев   ЗВОНКИЕ МЫШЦЫ КАРЕЛИНА Чемпион не любит отдыхать, это его утомляет Александр КАРЕЛИН родился 19 сентября 1967 года под Новосибирском. Выдающийся борец греко­ римского стиля. Трехкратный олимпийский чемпион, шестикратный чемпион мира, девятикратный - Европы, Герой России. Рост - 191 сантиметр, вес - 135 килограммов. Первый, и по сию пору единственный тренер Карелина - Виктор Кузнецов.

Не раз мы рассказывали об этом самобытном человеке. Но в данном случае читательские аппетиты неутомимы - то и дело приходят письма с просьбами еще хоть что­ нибудь сообщить о Карелине. Что ж, для нас такие пожелания - дело святое.

Три Олимпиады у Александра, три фантастических действа. А какая же стала для него “самой­ самой”? Этот вопрос я задал Карелину сразу же после его победы в Атланте. Он, обливаясь потом, ответил без раздумий: “Вот эта самая, третья. Было невероятно трудно, я перенес незадолго до того сложнейшую операцию на плече. А проиграть не мог. Такое испытание всю жизнь вспоминаешь. Не забудется”.

Восемью годами раньше, на Играх в Сеуле, он поразил меня афористичным высказыванием. “Вся моя жизнь, - сказал, - уложилась в какие­ нибудь пять секунд”. На той Олимпиаде еще мало кому известного борца Александра Карелина назначили знаменосцем в ту пору советской делегации. Старший тренер борцов Геннадий Сапунов, когда обсуждались на заседании Олимпийского штаба кандидатуры, убежденно заявил: “Головой ручаюсь - Карелин “золото” выиграет. Уже после чемпионата Европы я убедился, что это - титан”. Его выслушали. Но единодушия еще не было. Поражение знаменосца, по тем меркам, стало бы величайшим позором. Но Сапунов уже ломился до конца. “Если ошибусь - положу на стол партбилет”.

Как выглядел Карелин на ковре в Сеуле? Смерч! Исполинская мощь. Все схватки - на туше. В финале он сошелся с могучим болгарином Роландом Геровски. Свисток рефери - Александр сразу же обхватил туловище соперника и, не мешкая, бросил. Обычная работа. Но тут чуть подвернулась его нога, и болгарин, поймав момент, накрыл Карелина. Арбитр вроде бы обалдел, но тут же, спохватившись, дал Геровски три балла, и совершенно по праву. Сапунов побелел: не шуточки. Геровски, понятно, ушел в защиту, а Карелин, похоже, занервничал. А время шло. Карелин, жадно хватая ртом воздух, терзал соперника, но все никак. Пять секунд до конца поединка... И тут случилось: отчаянный захват за руку - есть бросок! Накат. Это еще два балла. Еще один. Сирена. Победа!

Мне всегда казалось, что именно эта схватка была у него самой тяжкой. Но мы же помним, что сам Карелин таковой считает иную - в Атланте, добавляет, что “уверенность не покидала ни на минуту”. Но что он ощущал в день своей третьей олимпийской победы?

Позднее он рассказывал мне, что перед финалом читал Достоевского - “Записки из мертвого дома”. О травме старался не думать. Все время был собран и улыбнулся только после финального свистка рефери. Какая же ноша упала с его плеч, в это мгновение!

А вообще­ то Карелин никому не проигрывал аж с 1987 года. Но вселенская слава будто и не коснулась его. Уж сколько у него было интервью, но и поныне малость стесняется, когда к нему подходят. Но никому не отказывает. Разводит руками, вздыхает, а все равно - беседует столько, сколько попросят.

Что же мы узнаем от него?

Отец чемпиона, Александр Иванович, был шофером, мать, Зинаида Ивановна, работала в комбинате бытового обслуживания. Они потомственные сибиряки. “Свою родословную, - говорит Александр Карелин, - знаю до четвертого колена. Все деды у меня были Иваны. В роду попадались и каторжники, сосланные в места не столь отдаленные за конокрадство, за лихой промысел на большой дороге. Один дед воевал в Великую Отечественную, погиб, другой вернулся орденоносцем, но вскоре умер от ран. Конечно, я как сибиряк хожу на охоту, но заядлым стрелком себя не ощущаю, как­ то жалко зверя. Больше любуюсь красотой тайги”.

Этот чемпион в таком виде спорта, где, по понятиям обывателя, все решает мускульная сила, а не интеллект, читает в подлиннике Шекспира и Джека Лондона. Но, как бы вскользь замечает, что всем предпочитает Достоевского. Почитает еще Драйзера и Стивена Кинга, из композиторов - Гершвина и Сибелиуса.

Он ценит юмор, несколько иронично к себе относится, как, впрочем, и к окружающим, и именно в этом, а вовсе не в могучих руках, притягательная сила Карелина, в чем я убедился не один раз, беседуя с ним, что называется, по душам. Не зря ведь утверждали мудрые: ирония - признак ума. Больше скажу, Сан Саныч, как его называют в спортивных кругах, мог бы при желании занять солидное место и в политической общине. “А зачем мне это нужно?”. Жаль. Таких фигур очень не хватает нынешней матушке России.

Он настолько колоритен, что приглашали его и в Голливуд. Но Карелин считает, что и это не для него, хотя я давно приметил, что у Карелина потрясающая мимика. Он, видите ли, выкладывается на борцовском ковре до предела, а для иного ничего уже не остается.

У Сан Саныча, уж будем и мы называть его так, как все, замечательная жена, истинная русская красавица. Сына, разумеется, назвали Иваном. В доме две кошки и симпатичный, но грозный к недругам пес. “Я вообще близок к природе, ведь деревенский же, - улыбается Александр, - это уже после родители перебрались в Новосибирск”.

Как ни странно, но в юные лета он отнюдь не был силачом. Скажем, в 14 лет не мог хотя бы разок подтянуться на турнике. Когда же пришел в секцию классической борьбы, то тренер, Виктор Кузнецов, по первости, да и долго еще поглядывал на крупного мальчика с большим сомнением.

До 17­ти Александр ну никак не тянул на будущего великого борца. На турнирах он все время, что называется, проскакивал, что и его, и тренера доводило порой до отчаяния. Кузнецов, однако, не терял веры ни в своего странного ученика, в котором все­ таки многое угадывал, ни в состоятельность своей методики. И вдруг сложилось - Александр стал вторым на молодежном первенстве России. С того и пошло.

Уже значительно позже Кузнецов мне рассказывал о Карелине:

- В 18 лет Саша стал чемпионом мира среди молодежи. Для Новосибирска это было событием. А мы продолжали тренироваться в зале “Динамо” в самое неудобное время - другого не давали. Но я терпел. Все эти годы мне говорили, будто я неправильно тренирую этого тяжеловеса, не той, мол, тактике учу. Опять же терпел - слушал, но не слышал. Когда же пришли победы, все враз умолкли.

На первом своем чемпионате Европы среди взрослых, а это 1988 год, Карелин выступал, так уж не повезло, с повышенной температурой - 39 градусов. Выступил и не провалился. Тем же летом на чемпионате страны боролся через “не могу”, ибо незадолго до того получил на тренировке легкое сотрясение мозга. Выстоял. Перешагнем несколько ступенек. На чемпионате мира 1994 года выступал со сломанным ребром. Выдержал до конца. На первенстве Европы­ 96 случился у него перелом ключицы. Выиграл. А после схватки увезли его в одну из будапештских клиник на операцию. Вот такое рассказывает о нем тренер. Но и мне есть, что вспомнить. Скажем, его вторую Олимпиаду - в Барселоне. Все сложилось хорошо - яркая, быстрая победа. Карелину прохода не давали, на каждом шагу, хоть на стадионе, хоть на улице, требовали автограф. Кто­ то из журналистов спросил недоуменно: “Ну, почему вы такой популярный? Есть же и другие”. Александр, по своей склонности, ответил шуткой: “Не популярный я, а слишком уж заметный. По габаритам”.

Я говорил, что Карелин девять раз побеждал на чемпионатах Европы, девять лет подряд крушил соперников, и не слабых, направо и налево. Не шутка. Он, думается, смог бы побить и достижение великого Александра Медведя, который был семикратным чемпионом мира. В год Олимпиады, однако, мировое первенство не проводится, и потому у Карелина, еще молодого человека, всего­ то тридцать - таких побед пока лишь шесть.

Именно - “пока”. Кто сказал, что Сан Саныч уходит на покой? Оценивая свои силы и возможности, Карелин твердо заявляет, что намерен тренироваться и дальше. Значит - и выступать. Как следствие - побеждать.

Кто­ то, узнав об этих планах, может и усмехнуться: сколько, мол, можно, уж выиграл все на свете, не пора ли и на покой? Да и годы бегут, молодежь подпирает... Но вот мнение такого авторитета, как главный тренер сборной России по борьбе Михаил Мамиашвили:

- Александр Карелин с помощью, разумеется, Виктора Кузнецова нашел свой неповторимый стиль, он умеет мгновенно вычислить слабые стороны соперника, увидеть пробоины, либо их проделать в неприятельском корабле. И этим все сказано. Умный человек способен управлять своими эмоциями, а в спорте, как и в жизни вообще, это самое важное. Карелин - умеет. Он долго еще проживет в борьбе. И проживет красиво, заметно. Тело его, мышцы, звенят, дай Бог молодым.

Считается, что силачи­ тяжеловесы малоподвижны и медлительны, а в поведении, манере держать себя - вальяжны. Что ж, такое и впрямь многим свойственно. Но у Карелина изумительная пластика, и это, повторюсь, в сочетании с гибкостью ума.

И такой штришок вспоминается... Как­ то он подметил, что у доброй половины борцов национальной команды России отцы - шоферы. Как у него. Вроде бы, ничего особенного в этом наблюдении и нет, но разве не просматривается здесь свидетельство того, что наш знаменосец не устает размышлять о жизни, ее странностях? И в этом тоже его сила.

Аннотация. В статье описаны методики психо-мышечного расслабления спортсмена. Приемы релаксации оказывают содействие усилению мышечного расслабления. Для более эффективного достижения состояния релаксации целесообразно использовать приемы и упражнения активной регуляции мышечного тонуса. Чрезмерная нервно-психическая активность и напряженность человека снижается с помощью специальных приемов.

Введение.

Умение расслаблять мышцы, характерное для спортсменов высокого класса, позволяет более экономно проводить бои на ринге, быстрее и лучшее овладевать техническими действиями и выполнять их во время поединка. Оно оказывает содействие и более полному полноценному отдыху, а также восстановлению физической и психической трудоспособности кикбоксера.

Существует тесная взаимосвязь между состоянием скелетной мускулатуры, нервной системы и психики спортсмена. В связи с этим усиление или ослабление мышечного напряжения соответственно увеличивает или уменьшает психическую напряженность, тревожность и эмоциональное нарушение кикбоксера и, наоборот, изменение эмоционального состояния и психической напряженности также отражается на тонусе мышц, содействуя или препятствуя их расслаблению [1-8].

В арсенале многих тренеров-практиков и ряда специалистов-психологов существует немало приемов, которые оказывают содействие достижению разных видов расслабления. К сожалению, они недостаточно обобщены, и в методике обучения и подготовки кикбоксеров, где бы преподавалась система обучения релаксации.

Формулирование целей работы.

Цель работы - разработать эффективную методику обучения психо-мышечного расслабления кикбоксеров и провести исследования по влиянию на спортсменов данной методики.

Результаты исследований.

Существует несколько видов мышечного расслабления, которые по-разному проявляются в деятельности кикбоксеров. Любой из этих видов имеет свои физические особенности и связан с определенной психологической установкой. Для того, чтобы его достичь, следует правильно подобрать и применить комплекс специфических упражнений и приемов.

Имеющиеся три вида мышечного расслабления кикбоксера можно условно назвать так:

1)"рабочее" расслабление;

2)"предрабочее" расслабление;

3) общее психофизическое расслабление или релаксация.

Основные особенности этих видов расслабления.

1. "Рабочее" или "боевое" расслабление имеет место в ходе боя на ринге и в процессе тренировочных занятий. При этом происходит мгновенное слитое поочередное чередование расслабления и напряжения мышц, которые принимают участие в защитных действиях и передвижениях, а мышцы, в данный момент не принимающие участия в этом, в значительной степени расслаблены. Рабочее расслабление соединится с определенной внутренней установкой: в боевых (специальных) упражнениях - с готовностью мгновенно противодействовать неприятелю и концентрацией внимания на его действиях, а в общеподготовительных и специально-подготовительных упражнениях - с готовностью правильно и своевременно выполнять движения, иногда в соединении с мысленным представлением тех возможных боевых ситуаций, в которых они реализуются.

Психическая напряженность, которая возникает в разные моменты боя и тренировки, может достигать высокого уровня и это отражается на степени расслабленности мышц кикбоксера и на эффективности его боевых действий.

2. "Предрабочее" расслабление обнаруживается:

А. Перед началом боя или в минутные перерывы, если кикбоксер сидя отдыхает, расслабляя все мышцы и ожидая начала или продолжение поединка, и у него возникают определенные образы будущих действий и соответствующие двигательные установки.

Б. Во время тренировки, в перерывах между упражнениями, если спортсмен отдыхает, или медленно передвигается по залу, и также расслабляет мышцы. В это время он или не думает о действиях и двигательных задачах или, наоборот, сосредоточивает на них внимание и создает соответствующие образы - представления. В целом, этот вид расслабления тоже образно связан с выполнением боевых действий и с определенным уровнем психической напряженности, которая у разных спортсменов может иметь разную величину. Если кикбоксер чрезмерно психически напряжен, что обычно связано со значительной тревожностью и волнением за результат боя - он не может достичь нужного мышечного расслабления и это отрицательно сказывается на его будущих действиях в бою и в тренировочных упражнениях.

3. Общее психофизическое (статическое) расслабление, которое мы будем для отличия его от других видов называть релаксацией, может естественно или искусственно создаваться перед началом выступления на ринге, после окончания соревнований и тренировочных занятий, в свободное от физических погрузок время.

В состоянии релаксации расслабление всех мышц тела соединяется с отсутствием психической напряженности, низким уровнем эмоциональной активности, активности физиологических и психических процессов. Релаксация достигается при определенных положениях (позах) тела и служит основой, а также отправным этапом для всех разновидностей психической саморегуляции (аутогенного тренинга), что позволяет кикбоксеру произвольно руководить психическим состоянием и реализовывать в соревнованиях свои физические резервы.

Элементы релаксации могут включаться и в предрабочее расслабление: например, во время минутного перерыва, опытные кикбоксеры после восстановления дыхания на 15-20 секунд целиком "отключаются" от боя и расслабляют мышцы тела, а потом продолжают находиться в состоянии физического расслабления, выслушивают замечание и указания секунданта и мысленным взором готовятся к продолжению поединка.

Ниже приводятся комплексы упражнений для совершенствования разных видов расслабления кикбоксера.

Для совершенствования расслабления кикбоксера применяются две группы упражнений: динамические, связанные с выполнением разных движений и передвижений, и статические, выполняемые в статических позах с ограничением движений тела и его частей.

С помощью динамических упражнений в основном формируются и совершенствуется рабочее расслабление и умение расслабиться в перерыве между тренировочными упражнениями, а с помощью статических - состояние релаксации, а также состояние расслабления перед боем и в минутные перерывы. Следует иметь в виду, что все эти упражнения взаимодействуют одно с одним. Статические упражнения, развивая способность контролировать и произвольно регулировать мышечный тонус, помогают кикбоксеру быстрее овладеть боевым расслаблением, а динамические, развивая мышечное чувство, - состоянием релаксации.

Динамические упражнения применяются в разных частях тренировочных занятий, чередуясь с другими общеподготовительными, специально-подготовительными и специальными упражнениями кикбоксера. Их можно выполнять в разной очередности, последовательности и дозировании в зависимости от индивидуальных особенностей и задач подготовки кикбоксеров.

Рекомендуется в отдельности использовать эти упражнения после интенсивных скоростно-силовых упражнений и напряженных свободных боев, а также в небольшом объеме - в самом конце занятий после статических упражнений для расслабления.

Полезно в продолжение дня выполнить также в небольшом объеме несколько общеподготовительных и специально-подготовительных динамических упражнений (2-3 упражнения) для того, чтобы "ощутить" свой мышечный тонус.

Статические упражнения для релаксации

Статические упражнения применяются в конце тренировочных занятий, после упражнений со снарядами и гимнастики, а также в перерывах между условными и свободными боями.

Применение этих упражнений основано на том, что осуществлению релаксации оказывает содействие:

- принятие определенных поз и положений тела;

- расслабляющие дыхательные упражнения;

- отвлечение мыслей от любых внешних и внутренних влияний, которые могут вызвать психическую напряженность, раздражение, тревогу, плохое настроение и т.д.;

- концентрация внимания на создании соответствующих успокоительных образов и представлений;

- самовнушение полного душевного покоя, тепла и тяжести в мышцах;

- соединение напряжения мышц и их последующего расслабления и умение различать разные степени мышечного напряжения и расслабления.

Комплексное влияние всех этих факторов, которые довольно неоднозначно действуют на разных людей, оказывает содействие достижению состояния релаксации, использующееся для отдыха, восстановление трудоспособности и психической саморегуляции.

Рассмотрим, как практически следует использовать факторы, которые оказывают содействие релаксации во время подготовки и соревнований.

Позы и положение тела

Для того, чтобы овладеть техникой релаксации, необходимо, прежде всего, научиться правильно принимать те положения тела, в которых достигается наибольшее расслабление всех его мышц. Это положения лежа на спине, сидя - в позе "кудрей на дрожках" и в кресле.

Выбор этих положений обычно связан с условиями и временами, если необходимо расслабиться. Для кикбоксеров в особенности важно быстро достичь состояния релаксации в положении сидя, так как в этих позах они наиболее часто отдыхают в минутные перерывы на ринге. Однако, для лучшего овладения техникой расслабления мышц более целесообразно начинать упражнения из положения лежа.

В этом положении спортсмен лежит на спине, голова слегка поднята и находится на небольшом возвышении - низкой подушке, глаза закрыты, руки свободно лежат вдоль туловища, немного согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз, ноги вытянуты и немного разведены носками наружу. Можно под голени подложить мягкий валик. В тех случаях, если техника релаксации проводится в спортивном зале, кикбоксеры ложатся в спортивном костюме на стать, подкладывая под тело какую-нибудь подстилку - клеенку, кусок целлофана, газету и т.д., а под голову - куртку, свитер и т.п.

В положении "кудрей на дрожках" спортсмен сидит на стуле, туловище слегка наклонено, голова опущена (как бы "свисает" вниз), ноги согнуты и удобное расставлены приблизительно на полшага, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены внутрь и расслаблены. В "пассивной" позе, сидя в мягком кресле, с прямой или лучше с отклоненной спинкой, спортсмен удобно опирается о нее затылком и спиной, кладет руки на подлокотники и немного расставляет ноги.

В позах сидя следует закрыть глаза, дышать неглубоко диафрагмой (животом) и ощутить расслабление мышц вдоль позвоночника. Полезно представить, что речь стала вялой, шея "висит" без всякого напряжения (в позе "кучеров") или его мышцы болтаются как "мягкие бечевки на ветру" (сидя в кресле).

Очень важно для достижения релаксации, чтобы кикбоксер, находясь в этих позах, правильно дышал.

Расслабляющие дыхательные упражнения

В самом начале упражнений, находясь в любом из перечисленных положений, целесообразно неглубоко дышать полным типом дыхания, используя все дыхательные мышцы - диафрагму, межреберные мышцы, брюшной пресс, последовательно заполняя нижнюю, среднюю и верхние части легких и потом в обратном порядке очищая их. При этом полезно мысленным взором произносить звуки "а-о-ум", ощущая, что при произношении "а" наполняются нижние части легких, "про" - средние, а "ум" - верхние (будто струя "идет в голову"). Потом воздух выдыхается через рот узкой струей, как бы обволакивая тело "спиралью" с головы до ног.

В дальнейшем кикбоксерам мы рекомендовали постепенно удлинять фазы дыхания так, чтобы фаза выдоха продолжалась приблизительно раза в два дольше, чем фаза вдоха (например, если вдох идет на счет 1-4, то выдох - на 2-8), а также применяя "комфортную" для себя задержку дыхания после выдоха. Такой ритм дыхания имеет успокоительное влияние и, следовательно, оказывает содействие мышечному расслаблению.

Эффективным, как для расслабления мышц тела, так и для уменьшения нервно-психического напряжения спортсмена, есть метод дыхания "по кругу". Необходимо представить (с закрытыми глазами), что вдох и выдох делается как бы через точку между бровями, а потом подышать так несколько раз. При этом надо образно представить, что вдох делается "по позвоночнику" вверх, а выдох "от бровей к пупку". Потом вытекает медленно и бесшумно вдохнуть как бы от большого пальца левой ноги вверх к бровям и продолжительно выдохнуть от бровей по правой стороне тела к пальцам ног правой ноги. Так рекомендуется подышать 8-10 раз, а потом обратить внимание на выдох и на состояние расслабления мышц во время выдоха и вызвать ощущение теплоты, которая как бы течет по рукам (повторяя: "теплеют руки", "теплеют ноги").

Упражнения, направленные на общее успокоение

В связи с тем, что состояние релаксации и нервно-психического покоя взаимозависимы, для его достижения необходимо во время статических упражнений отстранять действия факторов, которые оказывают содействие повышению уровня эмоционального нарушения и напряжения и использовать различные успокоительные влияния.

Так, кикбоксеру, который находится в позе, наиболее удачной для релаксации, следует целиком отстраниться от неприятных и возбуждающих его мыслей (в особенности связанных с выступлением в соревнованиях, соперниками и партнерами и т.п.), влияния внешних раздражителей (шум, разговоры, музыка и т.п.). Потом надо постараться создать состояние покоя, представляя себе успокоительные картины природы, художественные образы и литературные сюжеты, эпизоды встреч с людьми и т.п.

Общему успокоению будут оказывать содействие словесные формулы, которые должен про себя произносить спортсмен, соединяя их с созданием образов и представлений.

Пример:

1. "Я совершенно спокойный" - спортсмен вспоминает чувство приятного покоя, которое им было раньше испытано;

2. "Меня ничто не беспокоит" - вспоминается чувство приятного беззаботного покоя, когда после окончания соревнований или больших тренировочных нагрузок спортсмен приходит домой и отдыхает;

3. "Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха" - он должен ощутить это расслабление, приняв наиболее удобную позу;

4. "Все мое тело целиком отдыхает" - припоминается чувство приятного отдыха и расслабления (например, дома в ванной, на берегу моря под тентом и т.д.);

5. "Я совершенно спокойный" - спортсмен думает о покое и отдыхе. Эти формулы проговариваются на протяжении нескольких тренировок и могут быть сокращены (остается только последняя).

Далее следует сконцентрировать внимание на мышцах, которые расслабляются, и на описанных выше дыхательных процедурах.

И, в конце концов, лучшей релаксации способствуют специально подобранные словесные формулы (выражения), которые спортсмен мысленным взором проговаривает, сопровождая их соответствующими зрительными и мышечно-двигательными образами и представлениями.

Эти формулы, которые имеют влияние, должны вызвать ощущение веса, тепла и расслабления в основных мышцах тела и могут применяться в разной последовательности, учитывая индивидуальные особенности спортсменов, которые по-разному овладевают этими ощущениями.

Так, некоторые кикбоксеры легко образно воссоздают чувства тяжести тела и его частей и слабо представляют тепло, с трудом вызывая ощущения тепла в них. Для некоторых неприятно ощущение тяжести и они стремятся его избегать. Ряд кикбоксеров очень быстро вызывает в себе чувство расслабления и легко достигает этого состояния. Так что, прежде всего, целесообразно вызвать те ощущения, к которым у кикбоксеров имеется склонность.

Ощущение веса рекомендуется сначала вызвать в руках, а потом в ногах (не разделяя их на правую и левую). Например, можно дать себе такую установку: "Руки приятно тяжелеют... Они становятся все более тяжелыми. Тяжесть в руках увеличивается... Руки тяжелые... Я не могу сдвинуть их из места".

Та же схема применяется для создания ощущения тяжести в ногах. Можно представить, как руки и ноги наполняются свинцом или на них насыпается сухой морской песок. Для тех спортсменов, которые избегают ощущения тяжести или внутренне противятся ему, можно рекомендовать такие формулы, как: "Мышцы наполняются энергией, они становятся сильнее, тяжелеют, наполняются силой" и т.п.

Ощущение тепла в конечностях и туловище, которое сопровождает состояние расслабления, может быть вызвано с помощью следующих формул: "Ощущаю приятное тепло в руках... Кровеносные сосуды рук расширились... Горячая кровь согревает руки... Руки становятся все теплее... Тепло струится по рукам в кончики пальцев... Руки стали горячими". Аналогично вызывается ощущение тепла в ногах и в разных группах мышц туловища. Для усиления ощущения тепла кикбоксеру следует представить, например, что он лежит в горячей ванне или на солнечном пляже, направляет теплую струю душа на разные части тела и т.п. Словесные формулировки и образные представления о расслаблении могут относиться не только к группам мышц тела в целом (лицо, руки, ноги и т.д.), но и к отдельным мышцам, например, лба, глаз, рта, бицепсов, ступней и др.[1-7].

Результаты эффективности разработанной методики психо-мышечного расслабления были подвергнуты математической обработке с помощью методов и средств анализа данных в пакете Stadia 6.1. [8]. Для статистической обработки использовались базовые разделы математической статистики: описательная статистика, критерии парных отличий, анализ факторных эффектов. Оценка характера распределения проводился по критериям Колмогорова, Омега-квадрат и Хи-квадрат.

Проведенный сравнительный дисперсионный анализ тех же показателей по истечению шести месяцев тренировочного цикла обнаружил существенное улучшение надежности деятельности группы испытанных в сравнении с контрольной группой р=0,05. Такой же результат был получен и по данным парных сравнений Шеффе. В связи с чем, как дополнительный критерий, по которому была проведена оценка эффективности разработанных методов подготовки спортсменов, были проведены спарринги между спортсменами обоих групп. При этом, пары формировались случайным образом. На основании полученных результатов было выявлено, что вероятность победы группы испытанных составила (0,85 ± 0,17), что свидетельствует об их существенном преимуществе над контрольной группой.

Выводы.

Проведенные нами исследования показали, что все вышеописанные приемы релаксации оказывают содействие усилению мышечного расслабления. Для более эффективного достижения состояния релаксации у кикбоксеров целесообразно использовать некоторые приемы и упражнения активной регуляции мышечного тонуса. Чрезмерная нервно-психическая активность и напряженность человека снижается (или снимается) с помощью специальных приемов, которые оказывают содействие расслаблению в покое скелетных (поперечно-полосатых) мышц.

Исследования подтвердили целесообразность применения дальнейших разработок по совершенствованию методики психо-мышечной релаксации кикбоксера.

Лiтература

1. Белих С.I. Жiночий кiкбоксинг. Донецьк: ДонНУ, 2004.- 520с.

2. Белих С.I. Жiночий бокс. Донецьк: ДонНУ, 2004.- 620с.

3. Белих С.I. Спосiб пiдготовки боксерiв./Заявка на патент Украiни №2003087972 вiд 26.08.2003 р. Приорiтет вiд 20.11.2003р.

4. Генов Ф. Психологические особенности мобилизационной готовности спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 1971. - 245 с.

5. Жданов Ю.М. Методика комплексноi профiлактики травматизму в единоборствах. Донецьк: Донiжт, 2002. - 234с.

6. Жданов Ю.М. Психофiзiологiчна пiдготовка единоборця. Донецьк: Донiжт, 2002. - 605с.

7. Жданов Ю.М. Психологiчна пiдготовка боксера. Донецьк: Донiжт, 2003. - 245с.

8. Кулаичев А.П. Методы и способы анализа данных в среде Windows. Stadia 6.1. - М.: НПО "Информатика и компьютеры", 1998. - 270 с.

Белых С.И.

Донецкий национальный университет